上周是2024年全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。喝牛奶、酸奶也好，烹調(diào)少油也好，很多人都聽過多次了。但是，吃豆這件事，很多人可能還沒有弄清楚。比如下面這六個(gè)問題，可能很多人都會(huì)答錯(cuò)。
問題1：豆類包括哪些食物？豆角、荷蘭豆、毛豆、嫩豌豆算嗎？
答：除非特殊注明，否則豆類是指干豆類，可以做種子那種豆子。豆角、毛豆等水分大，被歸類為“嫩豆與豆莢”，不屬于豆類，而屬于蔬菜類。
問題2：黃豆、黑豆算是雜糧嗎？能替代白米白面當(dāng)主食嗎？
答：黃大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了，不能當(dāng)主食。紅小豆、綠豆、大蕓豆、鷹嘴豆這些雜豆的淀粉含量高達(dá) 60% 以上，是可以當(dāng)雜糧吃的。中國(guó)居民膳食指南推薦每天吃 50~150 克全谷雜豆，包括了這些含淀粉的豆類食物。
問題3：吃豆腐、豆腐干、腐竹之類豆制品，也算是“吃豆”么？
答：是的。吃這些豆制品，就等于吃了大豆。在豆子里，凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆?jié){的，屬于大豆類。因?yàn)檎４蠖共惶孟?，蛋白質(zhì)利用率比較低。如果做成豆制品吃，可以大幅度提升蛋白質(zhì)的消化吸收率，這是中國(guó)古人的營(yíng)養(yǎng)智慧。
中國(guó)居民膳食指南推薦每天大豆和堅(jiān)果加起來 15-35 克，按 20-25 克大豆算（約含 7-10 克蛋白質(zhì)），大約相當(dāng)于 100-120 克的水豆腐，40-50 克的豆腐干，300-400 克的豆?jié){。每個(gè)產(chǎn)品的水分和蛋白質(zhì)含量會(huì)有點(diǎn)差異，具體要看一下產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。
問題4：喝豆?jié){能替代喝牛奶么？
答：牛奶和豆?jié){各有好處。豆?jié){沒有牛奶中那么多的鈣，沒有維生素 A 和維生素 D；牛奶也沒有豆?jié){中的大豆異黃酮和植物固醇成分。所以最好是每樣喝一杯。比如說早上豆?jié){晚上牛奶，或晚上豆?jié){早上牛奶，完全不矛盾?；煸谝黄鸷龋兜酪埠芎?。
問題5：各種植物蛋白飲料，能替代豆奶嗎？
答：豆奶這個(gè)概念，有可能是濃度較高、加工較細(xì)致的豆?jié){產(chǎn)品，也可能是豆?jié){和牛奶的混合物。牛奶+豆?jié){的混合物不僅風(fēng)味很好，營(yíng)養(yǎng)也有互補(bǔ)之處。用純大豆做成的豆奶，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比其他植物蛋白飲料要高。
按我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，植物蛋白飲料只需要蛋白質(zhì)含量超過 0.8%，而豆奶的蛋白質(zhì)含量通常在 2% 以上，有些產(chǎn)品能達(dá)到 3% 以上，與牛奶相當(dāng)。因此，普通的植物蛋白飲料，比如核桃乳、花生乳、杏仁乳等，并不能等同于豆奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
問題6：已經(jīng)有足夠的魚肉蛋，蛋白質(zhì)不缺了，為什么還要吃豆制品？
首先，吃過多的豬牛羊肉會(huì)增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能增加某些心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果用一部分豆類蛋白來替代肉類，能夠減少這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
其次，豆腐和肉相比，其中的鐵利用率低一些，但是鈣和鎂的含量更高，對(duì)骨骼健康很有好處。
第三，豆腐里含有肉里所沒有的豆固醇、大豆異黃酮等保健成分。研究證實(shí)，和肉類蛋白相比，豆類蛋白質(zhì)對(duì)預(yù)防老年女性的骨質(zhì)疏松和肌肉流失也更有幫助。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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