每年5月的第三周是“全民營(yíng)養(yǎng)周”，今年已經(jīng)是第十屆。近些年，我們從吃飽到吃好，再到吃出健康，餐桌上的食物不斷改變，與之相關(guān)的健康問(wèn)題也在變化。比如，我國(guó)居民超重和肥胖比例逐年呈增長(zhǎng)趨勢(shì)，糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)代謝性疾病患者數(shù)以億計(jì)。膳食結(jié)構(gòu)不合理正在成為營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性疾病高發(fā)的重要因素。目前，我國(guó)居民食物營(yíng)養(yǎng)攝入情況怎么樣？不合理的膳食結(jié)構(gòu)與慢性疾病之間有什么關(guān)聯(lián)？一日三餐，怎樣吃，才能算得上“合理膳食”？一起來(lái)看↓
我國(guó)居民糧谷類畜禽肉類烹調(diào)油攝入超量
我國(guó)居民總體的營(yíng)養(yǎng)攝入情況怎么樣？對(duì)照一下，你的膳食結(jié)構(gòu)合理嗎？
據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委測(cè)算，目前，我國(guó)居民蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的總體攝入量，已基本符合膳食推薦量需求。糧谷類、畜禽肉類、烹調(diào)油攝入超量；奶類及其制品、大豆及其制品、新鮮蔬菜和新鮮水果、蛋類、水產(chǎn)品等食物的攝入，呈現(xiàn)出不同程度的缺乏和不足，急需做出調(diào)整。
我國(guó)居民烹調(diào)油攝入已超出推薦量1/3
以脂肪為例，根據(jù)測(cè)算，目前，我國(guó)居民烹調(diào)油的平均攝入量，已超出推薦量的1/3，豬肉類則超出推薦量的30%。目前，我國(guó)2/3以上的居民，對(duì)大豆或大豆制品未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。
膳食結(jié)構(gòu)不合理或造成相關(guān)慢性病高發(fā)
此外，近年來(lái)，我國(guó)居民的超重和肥胖比例呈增長(zhǎng)趨勢(shì)。糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)代謝性疾病患者數(shù)以億計(jì)，不健康的生活方式和不合理的飲食結(jié)構(gòu)，正成為影響國(guó)民健康的重要因素。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)韓軍花：比方說(shuō)你動(dòng)物肉吃太多，那能量攝入過(guò)高，或者說(shuō)一些飽和脂肪攝入過(guò)高，勢(shì)必會(huì)引起心腦血管病，或者高血脂、高血糖等問(wèn)題。如果食物攝入過(guò)量，那糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)有所增加。當(dāng)然食鹽和高血壓的關(guān)系，這個(gè)是有非常強(qiáng)烈的證據(jù)。如果是健康的膳食模式，對(duì)人群的全因死亡率以及各種慢性病引起的死亡率都是有所降低的。
“奶豆添營(yíng)養(yǎng) 少油更健康”
烹調(diào)油攝入超了1/3，而奶類、豆類攝入量不足，因此今年全民營(yíng)養(yǎng)周主題也是“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。
對(duì)這一問(wèn)題，前幾天，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室發(fā)布了“減油、增豆、加奶”核心信息，具體要怎么減怎么加呢？
減油：烹調(diào)少點(diǎn)油 換著吃更健康
核心信息建議，成年人每天的烹調(diào)油攝入量以25～30克為宜。減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，多蒸煮，少煎炸，減少油的用量。此外，建議采購(gòu)烹調(diào)油時(shí)，適當(dāng)調(diào)換品種，花生油、菜籽油、大豆油等，換著吃，更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。除烹調(diào)油外，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周的畜肉攝入不超過(guò)500克等。
國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)一室副主任梁棟：對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，我們特別強(qiáng)調(diào)大家一定要從小就養(yǎng)成這種清淡不油膩的口味，這個(gè)是非常重要的。
增豆：北豆腐南豆腐 含“豆”量不同
核心信息建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，一日三餐，可選擇不同的大豆及其制品。20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。
加奶：每日一杯奶 不能用含乳飲料代替
建議每天攝入300～500ml液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品。目前，我國(guó)大多數(shù)居民的實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦量，鼓勵(lì)多攝入。兒童青少年和老年人尤其需要每天足量攝入。建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。不能用含乳飲料替代奶。
選豆?jié){還是牛奶看個(gè)人需求和偏好
專家介紹，對(duì)于尋求植物基蛋白和避免動(dòng)物制品的人，豆?jié){是更佳的選擇。而對(duì)于需要高鈣和富含動(dòng)物蛋白的人群，牛奶可能是更好的選擇。
中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員楊曉光：從蛋白質(zhì)來(lái)講，兩方面都是優(yōu)質(zhì)蛋白。從鈣的含量來(lái)講，牛奶含量會(huì)更高一些，但是大豆不含膽固醇，而且大豆還有一些其它的植物化學(xué)物，比如說(shuō)大豆異黃酮、多聚肽、多聚糖，這些是牛奶不具備的。
調(diào)查顯示近兩成居民不能每天吃早餐
不僅是吃什么，什么時(shí)候吃也很重要。一日三餐，是大部分中國(guó)人的飲食習(xí)慣。然而，我國(guó)居民吃早餐情況不容樂(lè)觀。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)一項(xiàng)調(diào)查顯示，工作日18.4%的人不能每天吃早餐，這個(gè)數(shù)據(jù)到了周末達(dá)到29.7%。另外，早餐食用谷薯類比例達(dá)89.4%，食用奶、豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)也不夠合理。
早餐提供的能量應(yīng)占到全天總能量的1/3
早餐是一天營(yíng)養(yǎng)獲取的開始，那長(zhǎng)期不吃早飯可能會(huì)引發(fā)哪些身體問(wèn)題？早餐怎么吃才健康？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)韓軍花：規(guī)律的進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)前提。比起其他兩餐，早餐的重要性更大。因?yàn)樵绮鸵峁┮簧衔绲哪芰?，占到全天總能量?5%~30%。尤其是對(duì)上學(xué)的孩子或者上班族，搭配合理的早餐可以讓工作效率提高，讓記憶能力、理解能力有所提升。
如果不吃早餐，可能很多時(shí)候會(huì)對(duì)午餐過(guò)量攝入，對(duì)機(jī)體的血糖控制，可能都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面作用?？崭沟臅r(shí)間或者說(shuō)胃腸蠕動(dòng)的時(shí)間就會(huì)太長(zhǎng)，可能涉及一些消化液的分泌，還有一些腸道的正常蠕動(dòng)等等，長(zhǎng)期如果不吃早餐，都有不良的影響。
東方健康膳食模式 中國(guó)人的“吃飯指南”
早餐是我們“吃出健康”的第一步。那么一日三餐，怎樣吃才能算得上“合理膳食”？
其實(shí)這些年，大家的健康意識(shí)在不斷提升。比如這兩年“地中海飲食”很受喜愛，就是地中海沿岸的南歐各國(guó)，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。但是很多人可能還不知道，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出的“東方健康膳食模式”，也為我們中國(guó)人的健康飲食打了樣。
“東方健康膳食模式”是什么？就是在我國(guó)江南及廣東、福建沿海一帶，居民膳食營(yíng)養(yǎng)狀況相對(duì)較好，他們吃的主要特點(diǎn)是：烹調(diào)清淡少鹽，食物多樣，谷物為主，有豐富的蔬菜水果，經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類等。同時(shí)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這些地區(qū)高血壓等慢性病患病率低，人均預(yù)期壽命尤其是健康預(yù)期壽命較高，超重肥胖發(fā)生率相對(duì)比較低。因此被《中國(guó)居民膳食指南（2022）》定義為“東方健康膳食模式”。
膳食多樣化 每天至少吃12種食物
一方水土養(yǎng)一方人，不僅南方地區(qū)，其他地區(qū)通過(guò)合理搭配，也可以找到健康膳食的解決方案。那么“合理膳食”要怎樣吃？不同地域、不同人群、不同季節(jié)，在飲食上有什么特別需要注意的？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)韓軍花：合理膳食就是一個(gè)多樣化平衡膳食。每一樣?xùn)|西不要吃得太多，也不能完全不吃。所以中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在中國(guó)居民膳食指南里面推薦，每天至少吃12種食物，每周至少吃25種。
那這些怎么達(dá)得到呢？變換所有的食品。早餐比方說(shuō)吃了一個(gè)橘子，那中午就不要再吃橘子了，盡量吃個(gè)香蕉，或者晚上換個(gè)蘋果。
同時(shí)希望能夠多搭配蔬菜。另外建議日常有意識(shí)地去拿禽肉、水產(chǎn)來(lái)代替一部分豬肉。既能攝入動(dòng)物性食物，又能讓脂肪酸及其他的有益成分，都能得到互補(bǔ)。
不同季節(jié)不同人群，可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐囊恍┣闆r來(lái)選擇。如果買不到新鮮的魚或者海產(chǎn)品，那可以買一些凍的，一周能夠有1到2次水產(chǎn)的攝入。
責(zé)任編輯：邢敏
