身體燃料怎成“反派”？控糖有門道
來(lái)源：文匯報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2023-05-23 11:03:34
■錢甜
可樂，只喝無(wú)糖的；奶茶，要來(lái)三分甜；面包，最好是無(wú)糖全麥的……在某搜索引擎搜索“糖的危害”，竟有千萬(wàn)條相關(guān)結(jié)果。
我們的生活離不開糖，卻又總談糖色變，“糖”這個(gè)可愛又迷人的“反派”角色到底是什么？如何科學(xué)合理吃糖？
不吃糖就是控糖？
糖不僅僅指我們平時(shí)所吃的白砂糖、糖果、巧克力等，它還存在于我們生活的角角落落，主食中的米飯、面條，菜品中的紅燒肉等均有糖，可謂無(wú)處不在。
從廣義上來(lái)說(shuō)，糖即碳水化合物，是自然界分布最廣泛的一類有機(jī)化合物，有多糖、雙糖和單糖。
多糖包括淀粉、糖原、纖維素等，多在谷類、薯類中獲得。雙糖是指麥芽糖、蔗糖、乳糖等，多在甘蔗和麥芽等食物中獲得。單糖即葡萄糖、果糖等，多存在于水果和米飯、面條中。
多糖、雙糖和單糖的營(yíng)養(yǎng)意義相同，但吸收有快有慢。單糖類最快，無(wú)需消化就可以回收利用，因此單糖補(bǔ)充熱量更快。蔬菜中的糖常以淀粉為主，而肉類中的糖以糖原的形式存在。
不同食物中的糖含量不同。食用糖和各種谷物中的糖含量較高，大多數(shù)蔬菜和肉類的含糖量較少。米、面、豆等主食含糖量高達(dá)70%-85%，水果含糖量約在10%-20%左右，加工的果脯類食品含糖量達(dá)70%-80%。
雖然肉類和蔬菜的含糖量不高，但家庭常用的烹調(diào)方式通常會(huì)在菜品中添加蔗糖，稍不小心，就會(huì)攝入大量糖。比如，一盤500克的紅燒肉一般會(huì)添加20克蔗糖。此外，家中常用的醬油、醋等調(diào)味醬料含糖量也在5%-20%不等，這都是一些日常生活中會(huì)忽略的糖。
糖如何在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化？
生活中的糖無(wú)處不在，人體內(nèi)也有糖，那么食物中的糖是如何轉(zhuǎn)化為人體內(nèi)的糖呢？
我們常聽到一個(gè)體檢的指標(biāo)是血糖，血糖指的是血液中葡萄糖的含量。食物中的糖需要通過(guò)消化道的消化吸收才能分解為葡萄糖入血。
嘴巴——糖類消化的前排兵
吃到食物時(shí)，神經(jīng)興奮唾液腺分泌唾液，唾液中的淀粉酶將淀粉這類多糖初步分解。
小腸——糖類消化的主戰(zhàn)場(chǎng)
腸粘膜細(xì)胞含有豐富的蔗糖酶、乳糖酶，雙糖最終被水解為葡萄糖，隨后葡萄糖就能在運(yùn)輸載體的幫助下從小腸轉(zhuǎn)運(yùn)到血管中了。
胰島素——血糖的搬運(yùn)工
當(dāng)葡萄糖進(jìn)入血管開始全身流動(dòng)時(shí)，馬上就會(huì)出現(xiàn)一群“搬運(yùn)工”，專門將血糖送到細(xì)胞里。這個(gè)“搬運(yùn)工”就是胰島素。
肝臟——糖原的儲(chǔ)備地
血糖進(jìn)入細(xì)胞，就轉(zhuǎn)化成了人體所需的能量。但有時(shí)細(xì)胞吸收不了那么多葡萄糖，血液血糖依然很高，人體自然不會(huì)讓高血糖狀態(tài)出現(xiàn)，胰島素這時(shí)首先會(huì)把剩下的葡萄糖送入肝臟以肝糖原的形式儲(chǔ)存起來(lái)。這樣，血糖就不會(huì)過(guò)高了。
脂肪——葡萄糖在養(yǎng)精蓄銳
葡萄糖轉(zhuǎn)化成糖原的能力是有限的，當(dāng)葡萄糖超過(guò)糖原的儲(chǔ)存量時(shí)，胰島素分泌增加，糖便在肝臟內(nèi)合成甘油三酯，通過(guò)載脂蛋白輸送到脂肪組織里，人就變胖了。
當(dāng)然，脂肪在供能不夠時(shí)，也會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，只不過(guò)這個(gè)速度比糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖慢多了。
當(dāng)人體處于空腹和饑餓時(shí)，意味著很多細(xì)胞需要能量了。需要能量的細(xì)胞向大腦發(fā)出信號(hào)，需要進(jìn)食。大腦收到信號(hào)，就會(huì)下達(dá)指令，讓肝臟把之前儲(chǔ)存的肝糖原重新變成葡萄糖，并釋放到血液中，補(bǔ)充血糖濃度。
人體糖原儲(chǔ)備有限，沒有補(bǔ)充的話，24小時(shí)左右糖原就會(huì)消耗殆盡。此時(shí)，糖異生便會(huì)啟動(dòng)，非糖物質(zhì)如脂肪等會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟腔蛱窃?/p>
長(zhǎng)期饑餓下，腎臟糖異生明顯增強(qiáng)，防止代謝性酸中毒。這也解釋了，很多想要減肥的女性刻意節(jié)食，身體機(jī)能卻下降的原因。糖代謝的任意環(huán)節(jié)出問題就會(huì)導(dǎo)致異常的高血糖、低血糖、與糖代謝有關(guān)的先天性糖代謝疾病等。
控糖的邊界是什么？
基于以上所述，那么我們?cè)撊绾螖z入糖，又該攝入多少糖呢？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布有關(guān)成年人和兒童糖攝入量的指南，建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。
游離糖是食品工業(yè)中的添加糖以及蜂蜜和果汁中的天然糖，而蔬菜水果中的糖有一層植物細(xì)胞壁包裹，消化時(shí)間更長(zhǎng)，因此并不包含在游離糖的范圍中。
打個(gè)比方，一位輕體力勞動(dòng)的成年女性一天推薦攝入的糖含量約為50克，而這相當(dāng)于一瓶500毫升可樂/90克的巧克力/8塊甜味餅干，如不控制，輕輕松松就能超過(guò)每天攝糖限量。
那么，吃糖超過(guò)了推薦量，人就一定會(huì)胖嗎？并非如此。肥胖發(fā)生的關(guān)鍵在于吸收量大于消耗量，三大營(yíng)養(yǎng)素(糖、脂肪及蛋白質(zhì))都會(huì)被人體吸收，不僅僅是糖的作用。而且，個(gè)體情況不同，有些“瘦子們”天生就不容易吸收或者代謝比較快，而有些人則是“喝水都能胖”。
如果糖攝入量不夠，血糖過(guò)低，會(huì)因腦細(xì)胞供能不足而出現(xiàn)注意力不集中、暈眩、困倦感等，甚至?xí)?duì)大腦造成永久性損害，除此之外，還會(huì)導(dǎo)致脂肪和蛋白質(zhì)代謝增加，出現(xiàn)酮體生成增加，嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生酮癥酸中毒，出現(xiàn)惡心嘔吐、多飲多尿以及脫水休克等。
所以，個(gè)體化攝糖很重要，學(xué)會(huì)關(guān)注自己的健康狀態(tài)，科學(xué)控糖，而非矯枉過(guò)正。
(作者為復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生)
責(zé)任編輯：邢敏
