學生的“黃金第一餐”得好好吃
來源：濰坊晚報 發(fā)布時間：2023-02-23 16:31:31
一日之計在于晨。早餐作為每天的第一餐，對膳食營養(yǎng)的攝入、保持健康狀況、提高學習效率至關(guān)重要，因此素有“黃金第一餐”的稱號。那么，學生早餐該如何吃？近日，記者聯(lián)系到了濰坊醫(yī)學院附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金梅?！醣景嫖?濰坊日報社全媒體記者 王路欣
定時吃早餐有哪些好處
愉快心情+釋放壓力：研究表明，健康的早餐不僅能提供足夠的營養(yǎng)，還能給人們一個愉快輕松的心情，減少身心的壓力。
專注度+記憶力+適應性：美國飲食協(xié)會發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人可以輕松地集中注意力，使上午的工作富有效率；吃早餐還能夠有效改善和提高記憶力與學習能力；在數(shù)字運算、創(chuàng)造性、想象力、身體耐力等各個方面，早餐提供的能量可以供學生參加更多的身體活動。
健康習慣+控制體重+遠離疾病：吃早餐的學生會吸收更多的維生素、礦物質(zhì)，從而長久地保持健康；良好的早餐習慣能夠保持體重而不會使體重增加；吃早餐的人與不吃早餐的人相比，不易患上糖尿病。
早餐營養(yǎng)不足有哪些危害
導致代替性午晚餐進食過多造成肥胖；身體發(fā)育緩慢，智力發(fā)育不良；使學生記憶力減退，注意力不集中，學習成績下降。
易患膽結(jié)石和胃病、潰瘍，消化吸收能力下降；容易貧血，容易疲勞，學習效率低；血液黏稠度增高，血液速度減慢，反應速度下降；免疫力低下，使人容易反復感冒，易患肝炎、癌癥等疾病。
健康早餐應包括哪些食物
青少年正值身體生長發(fā)育的快速期，是肌肉和骨骼生長的重要時期，需要攝入足夠蛋白質(zhì)、微量元素和維生素等營養(yǎng)成分，所含的熱量要充分滿足青少年腦力活動和體力活動的需要。
科學的早餐應包括以下類別的食物：
?、倜罪垺z頭、水餃、面條等，建議五谷搭配。
以提供能量為主的，主要是碳水化合物，含量豐富的糧谷類食物。好的早餐一定要有谷類食物，如饅頭、包子、面包、蛋糕、面條、粥、紅薯等，而且要各種谷類食物搭配，粗細搭配為佳。
?、谌忸?、禽蛋類食物；奶類與奶制品、豆制品。
營養(yǎng)早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供給，如蛋、奶、豆類食物等都含有豐富的蛋白質(zhì)。每天早餐都要讓孩子食用適量的牛奶或豆?jié){，一個雞蛋或幾片豬肉、牛肉、雞肉等，保證供給孩子生長發(fā)育所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
需要注意的是，學生的早餐蛋白質(zhì)并不是越多越好。充足的蛋白質(zhì)供應能夠滿足人體需要，可維持正常代謝，生成抗體，抵抗感染，有病也易恢復。蛋白質(zhì)供給不足時，兒童就容易生長發(fā)育遲緩、貧血、表情淡漠，而且容易感染疾病。但是，蛋白質(zhì)攝入過多也會造成腎臟負擔，還會增加肝臟負擔、胃腸負荷，引起肝腎受累以及消化不良等癥。
③以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果。
營養(yǎng)早餐要供給一定量的蔬菜或水果，如白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，還可以根據(jù)季節(jié)選擇豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)。
營養(yǎng)早餐要遵循哪些原則
為了滿足學齡兒童最基本的營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家提出每天飲食“八個一”原則，非常便于家長記憶和實施。
早晚各1杯牛奶；1個雞蛋；100克瘦肉類(含魚類、蝦類、禽類)；100克大豆及其制品(豆腐、豆干、豆?jié){等)；1個水果(糖尿病病人可換成1個番茄或1個楊桃等)；1斤(500克)蔬菜(蔬菜品種不要單調(diào)，綠、紅、黃、白色蔬菜品交替食用)；1斤(500克)左右主糧(肥胖者可調(diào)整為200克～250克)；1升水。
另外，學生營養(yǎng)早餐應該包括：1杯牛奶、1個雞蛋、100克蔬菜、半個拳頭大的主食。
營養(yǎng)早餐該如何搭配
早餐為睡醒后吃的第一餐。人經(jīng)過一夜睡眠和代謝，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，前一天所吃的食物基本全部消化吸收。這時體內(nèi)的血糖水平較低，需要通過吃早餐來補充能量以及各類營養(yǎng)素，否則體內(nèi)葡萄糖的缺失會導致腦細胞和其他細胞工作能力不足，人會出現(xiàn)身體疲倦、精神難以集中和記憶力下降的癥狀，反應遲鈍。因此，營養(yǎng)早餐概念重申：營養(yǎng)均衡，結(jié)構(gòu)合理，熱量以及營養(yǎng)素足量。
以下是幾種搭配建議：
?、僖煌肱Ｈ饷?小份燙青菜/小份水果+1個雞蛋+一杯酸奶；
?、诙?jié){(牛奶)+自制三明治(面包片+荷包蛋/瘦肉+番茄/黃瓜/生菜)；
?、凼萑庵?煮雞蛋+燙青菜/水果黃瓜+1杯酸奶；
?、馨?饅頭+番茄/紫菜蛋湯+1杯酸奶。
家長準備早餐應注意什么
不一定是傳統(tǒng)的早餐：只要營養(yǎng)均衡，可以在傳統(tǒng)早餐上進行一些改變。
結(jié)合學生的日常口味：早餐要兼顧孩子的口味，如愿意吃餛飩就可以換掉面條。
要考慮孩子的運動量：如果孩子運動量較大，要適當增加高蛋白質(zhì)食物。
準備一些可較快進食的早餐：如果學生偶爾出門比較急，可以用半流質(zhì)飲食做早餐，如餛飩、小包子等，這種早餐進食快，但營養(yǎng)均衡且不耽誤時間。
可以前一天晚上準備：對于一般的家長來說，早上時間比較緊張，所以可以前一天晚上準備好早餐。
早餐的材料：在購買食材時，應盡量避免鹽和糖含量過高的食物。
食物的加工程度越低越好。
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學生如何遠離“春困”
隨著天氣回暖，不少學生出現(xiàn)了“春困”的情況，而“春困”是不少學生在春季都會遇到的一種生理狀況，會感覺到體乏、犯困。“春困”并非疾病，只要重視，就可以遠離“春困”煩惱。那么，如何遠離“春困”？2月22日，記者聯(lián)系到了濰坊市精神衛(wèi)生中心的徐小勇。
徐小勇認為，首先是精神方面。學生在情緒上戒暴躁、暴怒，忌心情抑郁，保持心胸的開闊、樂觀向上，保持恬靜、愉悅的心態(tài)。
其次是飲食方面。春季是一個陽氣生發(fā)的季節(jié)，學生可以吃一些辛溫升散的食品，清淡可口，例如黃豆芽、綠豆芽、蔥、蒜、香菜、蜂蜜等等。忌吃油膩、生冷和堅硬的東西；多吃容易消化的東西；多吃新鮮蔬菜、水果，以彌補冬季過后維生素的不足。
最后是起居方面。春天要早睡早起，最好穿著能讓身體舒展的較為寬松的服裝。學生可以多參加一些室外活動，汲取大自然的活力，使自己的精神充沛。早春的天氣時冷時熱，人體御寒能力較弱，要科學加減衣物。
責任編輯：邢敏
