天冷易凍膝 快學(xué)幾招護關(guān)節(jié)
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2022-12-30 15:31:35
冷空氣突襲，北京“一鍵入冬”，萬物進入閉藏階段。注重養(yǎng)生的朋友們，想必已經(jīng)摩拳擦掌地籌備冬季養(yǎng)生方案了。除了進補，冬季適當(dāng)?shù)腻憻拰θ梭w是大為有益的。不過，這個時候我們一定要格外注意膝關(guān)節(jié)的保護，因為它比其他季節(jié)都更加脆弱容易受傷。今天，中醫(yī)正骨科的醫(yī)生就來跟大家分享幾個冬季護膝的小妙招兒。
動作放輕緩 鍛煉前要熱身
冬季來醫(yī)院就診的患者膝關(guān)節(jié)不適的比例大幅增加。
冬季人體為了保存能量，陽氣內(nèi)斂，氣血內(nèi)收，關(guān)節(jié)部分的血液循環(huán)遠較其他季節(jié)更低一些。這種情況下，關(guān)節(jié)部分的韌帶、肌肉彈性遠不如平時，無論是久坐起身、日常行走還是鍛煉，都容易出現(xiàn)韌帶肌肉的拉傷。
所以，在改變體位和動作的時候，一定要輕緩，讓關(guān)節(jié)有充分的適應(yīng)過程，鍛煉前一定要做好充分的熱身，關(guān)節(jié)達到最佳狀態(tài)以后再開始鍛煉。
注重關(guān)節(jié)保暖 護膝安排上
值得一提的是，大家在冬季鍛煉的同時，務(wù)必要做好關(guān)節(jié)部分的保暖，防止出現(xiàn)不必要的損傷。
因其使用廣泛且受季節(jié)影響大，膝關(guān)節(jié)的保暖尤為重要。冬季，在韌帶和肌肉彈性下降的同時，對關(guān)節(jié)本身的保護力也會明顯減弱。關(guān)節(jié)本身的穩(wěn)定性下降，軟骨、半月板這些緩沖功能的部分容易出現(xiàn)比平時更多的磨損。
所以，建議大家在平時佩戴護膝，既能一定程度上保暖，增強局部循環(huán)，又能對關(guān)節(jié)起到緩沖保護的作用，減慢退變進程，避免損傷。
再次強調(diào)，如果有關(guān)節(jié)病變，癥狀劇烈或反復(fù)出現(xiàn)，或者通過影像學(xué)檢查確診關(guān)節(jié)疾病的患者，還請及時就診。
鍛煉膝關(guān)節(jié) 試試這兩招兒
鍛煉關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉的耐力和穩(wěn)定性對保護關(guān)節(jié)有很大作用，除了大家都知道的靠墻深蹲以外，下面再教大家兩招鍛煉膝關(guān)節(jié)的方法。
方法一找一面墻，身體側(cè)面對著墻面，坐姿，面部方向和墻面平行。用靠近墻的腿，膝蓋外側(cè)和墻之間夾住一塊5-10cm厚度的輕軟物品，如毛巾疊、泡沫塊等。保持物品不掉落的情況下膝關(guān)節(jié)緩慢屈伸，小腿活動范圍大約90°。從垂直于地面到伸平，再緩慢放回，10次一組，一側(cè)做完后調(diào)整椅子位置換另一側(cè)，根據(jù)自己情況做2-4組，每天一次，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，糾正力線。
方法二找一個單杠或者雙杠，或者足夠穩(wěn)固能支撐自己下半身懸空的地方。支撐起下半身，懸空過程中兩腿交替輕微抬起，然后像踩踏路上積水一樣向下輕輕蹬踏，兩腿快速交替。動作要輕快輕巧，兩側(cè)各蹬踏15次為一組，休息兩三分鐘后可以做下一組。大家可以根據(jù)自身情況一共進行2-4組，每天一次，這個動作對上身支撐能力有要求，所以請廣大患者朋友量力而行。
除此之外，按摩也是一個好方法。大家可以嘗試按揉髕骨周邊的幾個凹陷處，以按之輕微酸脹感為宜，每個位置30下為一組，還有腘窩里的委中穴，按揉20下為一組，每天早晚各兩組即可，也可用熱敷取代。 文/許凌飛(北京世紀(jì)壇醫(yī)院）
責(zé)任編輯：邢敏
