香甜軟糯的烤紅薯到底是不是健康食物？
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2022-12-29 14:48:08
香甜軟糯的烤紅薯到底是不是健康食物？有關(guān)甘薯類的8個(gè)必備知識(shí)點(diǎn)
到了冬天，人人都會(huì)愛(ài)上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜，美食魅力難以抗拒。不過(guò)提起紅薯，大家總還是有一些疑問(wèn)，常見(jiàn)的比如：烤紅薯會(huì)產(chǎn)生大量的丙烯酰胺嗎？用空氣炸鍋?zhàn)隹炯t薯會(huì)上火嗎？紫薯和紅薯有什么差別啊？生紅薯能消化嗎？蒸著吃好還是烤著吃好？糖尿病人能吃烤紅薯嗎？吃烤紅薯會(huì)發(fā)胖嗎？聽(tīng)說(shuō)紅薯不能空腹吃？這里就把甘薯相關(guān)的食品知識(shí)告訴大家。
知識(shí)點(diǎn)1：
甘薯的顏色是什么色素帶來(lái)的？
紅薯屬于甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色，從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的花薯。黃色和橙色來(lái)自于類胡蘿卜素，特別是β-胡蘿卜素；而紫色來(lái)自于花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。
知識(shí)點(diǎn)2：
甘薯里到底有多少淀粉、多少糖？
甘薯的品種很多，有的特別富含淀粉，淀粉含量高達(dá)近30%，而還原糖比較少，適合用來(lái)提取淀粉、制作粉條；也有的淀粉含量在10%-20%之間，而還原糖含量比較高，能達(dá)到10%-20%，味道比較甜，這樣的甘薯就適合鮮食了。
知識(shí)點(diǎn)3：
冬天的紅薯為什么會(huì)更甜？
可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖，其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺(jué)甜的糖，都是能夠溶于水的。對(duì)果蔬和薯類來(lái)說(shuō)，可溶性糖含量越高，就越好吃。
在冬天，由于溫度降低，植物會(huì)把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，甘薯在秋冬儲(chǔ)藏一段時(shí)間之后，糖度會(huì)比剛收獲時(shí)明顯上升，做烤紅薯就更甜。
知識(shí)點(diǎn)4：
甘薯可以生吃嗎？好消化嗎？
甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有淀粉。從消化角度來(lái)說(shuō)，通常把淀粉分為3個(gè)部分：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。
快消化淀粉能夠被人體消化，而且能快速升高血糖。對(duì)消化不良的人來(lái)說(shuō)，快消化淀粉能減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，更快地給他們提供能量。但對(duì)需要控制血糖的人來(lái)說(shuō)，一下子吃進(jìn)去太多的快消化淀粉，對(duì)控血糖能力會(huì)是一個(gè)很大的考驗(yàn)。
慢消化淀粉也能消化，可以緩釋能量，但因?yàn)橄俣嚷?，升血糖速度也慢，有利餐后血糖穩(wěn)定。
抗性淀粉則大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進(jìn)入大腸，被微生物所分解利用，產(chǎn)生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處，大量的抗性淀粉則可能造成產(chǎn)氣、腹脹和消化不良問(wèn)題。
生的甘薯也能吃，其中的還原糖是可以消化的，但是因?yàn)槠渲锌剐缘矸酆枯^高，不好消化的成分比例較大，餐后升血糖較少，吃多了會(huì)造成腹脹問(wèn)題。
知識(shí)點(diǎn)5：
紅薯不同的烹調(diào)方法，升糖速度和營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有不同嗎？
有研究發(fā)現(xiàn)，把黃色肉的甘薯放鍋中蒸35分鐘，會(huì)使糖含量輕微下降；而微波加熱5分鐘，卻會(huì)使糖含量上升。煮也會(huì)增加糖含量，但因?yàn)椴糠痔菚?huì)溶入到水中，所以感覺(jué)并不那么甜。研究者認(rèn)為，可能是微波加熱促進(jìn)了淀粉的降解，產(chǎn)生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。
所以熟吃甘薯時(shí)，絕大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會(huì)升高血糖反應(yīng)。相比而言，煮食和微波烹調(diào)的時(shí)候，可能升血糖的速度會(huì)更快一些。
不過(guò)，微波烹調(diào)也有一個(gè)意外的好處，烹調(diào)后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實(shí)這也不是奇怪的事，因?yàn)橛锌赡苁且驗(yàn)槲⒉ㄅ胝{(diào)后胡蘿卜素和蛋白質(zhì)的結(jié)合物發(fā)生了分解，而且能更好地從細(xì)胞中釋放出來(lái)，所以實(shí)際得到的數(shù)量就會(huì)增加。
知識(shí)點(diǎn)6：
不同顏色的甘薯，在營(yíng)養(yǎng)上有什么差別？
有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，甘薯的口感、味道跟其中β-胡蘿卜素、蛋白質(zhì)和淀粉的含量都有正相關(guān)。也就是說(shuō)，對(duì)黃肉甘薯來(lái)說(shuō)，顏色越橙黃就越好吃；對(duì)紫肉甘薯來(lái)說(shuō)，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。
對(duì)28種生甘薯的顏色和成分進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，總多酚的含量來(lái)講紫薯品種明顯高于黃肉品種；而吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿卜一樣，都是補(bǔ)充胡蘿卜素的好方法。
測(cè)定還發(fā)現(xiàn)，紫薯對(duì)胰蛋白酶活性的抑制作用很強(qiáng)，而且多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遙遙領(lǐng)先。這就能夠解釋，為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹，對(duì)消化不良者和胃腸疾病患者相當(dāng)不友好。
知識(shí)點(diǎn)7：
烤紅薯都會(huì)產(chǎn)生致癌物嗎？含有多少丙烯酰胺？
烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣，在超過(guò)120攝氏度的烹調(diào)加工中都會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，其中160-180攝氏度的丙烯酰胺產(chǎn)量最大。而這個(gè)溫度范圍，正好是食物烤制和油炸時(shí)采用的溫度。不過(guò)，相比于炸薯?xiàng)l，烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。
一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于同一種食物，美拉德反應(yīng)的程度比較高，烹調(diào)后黃褐色比較重，質(zhì)地比較香脆，則丙烯酰胺的產(chǎn)量也會(huì)比較大。油炸、烤箱也好，煎鍋、空氣炸鍋也好，道理都一樣。
丙烯酰胺并不是一種高毒物質(zhì)，少量存在時(shí)并不會(huì)明顯影響健康。我國(guó)大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包餅干蛋糕等焙烤面食，偶爾吃個(gè)烤紅薯是不用擔(dān)心的。
知識(shí)點(diǎn)8：
為什么吃了空氣炸鍋烤的紅薯片，感覺(jué)口干舌燥嗓子疼？
這種“上火反應(yīng)”可能有兩方面的主要原因：
一是烤制食物(包括空氣炸鍋烹調(diào)的)水分含量低，在吃的時(shí)候，嚼碎的干燥食物會(huì)大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分，造成黏膜局部脫水，干燥不適。干燥堅(jiān)硬的食物碎片容易給黏膜造成小傷口，再加上黏膜脫水后抵抗力下降，就容易導(dǎo)致細(xì)菌感染和炎癥，出現(xiàn)口腔、咽喉的疼痛不適。
二是烤制食物在高溫加熱過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生促進(jìn)炎癥反應(yīng)的物質(zhì)，簡(jiǎn)稱為“促炎成分”，烤得越是香脆焦黃，這些促炎物質(zhì)含量就越高。如果溫度過(guò)高，還會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類物質(zhì)、油脂氧化聚合產(chǎn)物，這些都是促進(jìn)炎癥反應(yīng)的東西。促炎成分吃得過(guò)多，也會(huì)誘發(fā)痘痘，或讓痤瘡更加嚴(yán)重。
最后再順便說(shuō)說(shuō)快速、美味、健康的烤紅薯該怎么操作，以及一些注意事項(xiàng)：
1.將紅薯烤到產(chǎn)生香氣、表面發(fā)黃即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。
2.紅薯用微波爐烹調(diào)無(wú)害。把紅薯切厚片，放在可以微波加熱的有蓋玻璃、陶瓷、塑料盒等容器中，加一勺水以便產(chǎn)生蒸汽，然后高火加熱6-8分鐘即可蒸熟。比普通蒸鍋要快很多，而且是定時(shí)操作，無(wú)需人來(lái)照顧。
3.先把紅薯蒸熟(普通鍋蒸，或如上微波蒸均可)，再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤(pán)中，鋪平烤制即可?？諝庹ㄥ?80-200攝氏度15-20分鐘，或烤箱30-45分鐘即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯，比傳統(tǒng)烤法更加香甜美味。
4.對(duì)需要控血糖的人來(lái)說(shuō)，蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比，烤紅薯的加熱時(shí)間較長(zhǎng)，質(zhì)地更軟，快消化淀粉含量高，并不利于血糖控制。
5.越是質(zhì)地柔軟香甜、含糖量高的品種，越是烤得香甜柔軟，吃了之后升血糖的速度越快。不能用烤蜜薯來(lái)替代全谷雜豆。
6.胃酸過(guò)多的人應(yīng)注意少吃紅薯，特別是避免飯前大量吃。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，還是可以的。
總之，每一種食物都有自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，甘薯也不例外。吃了對(duì)健康有什么影響，只要細(xì)細(xì)體會(huì)，身體自然會(huì)告訴你的。
(北京青年報(bào) 文/范志紅 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)
責(zé)任編輯：邢敏
