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兒童青少年身體素質提升之力量練習

來源:新華網(wǎng)   發(fā)布時間:2022-10-12 17:03:18

  人在各個年齡段都需要力量鍛煉,兒童青少年也不例外。力量鍛煉可以幫助孩子提高肌肉力量和耐力、強健骨骼、增加瘦體重、改善心臟健康,還可以幫助他們預防運動中的損傷等。孩子在進行力量鍛煉時,輕阻力和可以控制的動作是最好的選擇。孩子利用自身的重量就可以進行許多力量鍛煉,接下來就給大家介紹一些適合兒童青少年的徒手力量練習。

  兒童青少年力量練習動作

  在兒童青少年的運動過程中,身體形態(tài)和機能發(fā)展不是均衡漸進的,身體素質在不同年齡段也可以實現(xiàn)最優(yōu)化的發(fā)展。一般來說,孩子6歲之后就可以開始進行力量相關的練習,12-15歲則是力量的敏感期,此時是發(fā)展骨骼肌肉力量的理想時期之一。可以做一些簡單的練習來進行力量鍛煉,為今后的體質健康和運動表現(xiàn)提升打下堅實的基礎。

 ?。?)臺階運動

  這個練習可以通過踏步來增強腿部和臀部的肌肉力量。找一個高度合適的臺階,或者穩(wěn)固且有一定高度的踏板;首先一只腳踏上去,另一只腳隨之踏上去;然后先上臺階的那只腳先下臺階,另一只腳隨之下臺階。

 ?。?)波比跳

  這個練習可以鍛煉上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先,保持站立姿勢;然后下蹲,手掌撐在地板上,雙腿后蹬再收回;雙腿收回的同時,向上跳起,同時雙手盡力上舉;然后重復這個過程即可。

 ?。?)螃蟹爬行

  這個練習是鍛煉手臂、腿部和核心肌肉的好方法。首先坐在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面;然后將手掌放在身后的地面上,抬高臀部,像螃蟹一樣雙手雙腳向前移動,然后向后移動,或者向左右方向上移動。

 ?。?)臀橋

  臀橋可以加強和鍛煉臀部、腹部肌肉,也可以鍛煉到腿部肌肉。首先是仰臥位,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上;然后通過收縮臀大肌來抬起臀部和軀干下半段;保持一兩秒后慢慢回到起始位置。

  (5)毛毛蟲爬行

  這個練習可以增強胸部、肩膀和上臂的力量,也有利于鍛煉孩子的靈活性。從站立姿勢開始,彎腰將雙手放在地上,膝蓋略微彎曲;然后雙手向前移動,直到處于平板支撐的位置;接下來雙腳往前走,當快要碰到手的時候站起來;然后重復這個過程即可。

 ?。?)側抬腿

  這個練習可以鍛煉大腿外側和臀部肌肉。側躺,雙腳疊放,可以用胳膊撐住頭;然后將上方的腿向上抬起,腳尖朝前且保持腳與地面平行;在最高點暫停一兩秒,再回到起始位置;做8-15次之后換另一側。

 ?。?)俯臥撐

  這個練習可以加強上半身,尤其是胸部和手臂的肌肉,也可以鍛煉到核心力量。首先,雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上;然后,彎曲肘部,身體降低到基本靠近地板;此時收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一兩秒鐘,再回到起始位置。

 ?。?)深蹲跳

  這個練習可以鍛煉大腿肌肉和臀大肌的力量。首先呈站立位,雙腳分開與臀部同寬;然后下蹲,臀部向后、向下發(fā)力;蹲下之后直接跳起來,落地后繼續(xù)下蹲,重復這個過程即可。

  (9)超人動作

  這個練習可以增強下背部、臀部和核心力量。首先呈俯臥位,手臂和腿都保持伸展;然后慢慢地將手臂和腿抬離地面,盡可能抬高,同時保持頸部放松并向下看地面;想象自己像超人一樣,保持一兩秒再回到起始位置。

  兒童青少年力量鍛煉小貼士

 ?。?)做好監(jiān)督,安全第一

  這里并不是說力量鍛煉不安全,而是對于兒童青少年來說,需要去監(jiān)督他們的安全。包括周圍環(huán)境是否安全,是否穿著合適的衣服和鞋子,練習是否在孩子的可承受范圍內等,做難度較大的動作時還需要有經(jīng)驗的家長或者專業(yè)人員進行指導和保護。一旦孩子有任何意外損傷或者不適,需要及時處理或尋求專業(yè)的幫助。

 ?。?)做好計劃,循序漸進

  兒童青少年在進行力量練習時,需要注意負荷不宜過大,比如每種練習建議做不超過三組,能夠8-15次重復即可,鍛煉持續(xù)約20-30分鐘,每周2-3次,中間有休息時間。隨著孩子年齡的增長,可以適當?shù)卦黾幼枇椭貜痛螖?shù)。此時,如果孩子在該阻力下每個動作只能重復不超過5次,就要考慮該動作是否超出了孩子的可承受范圍。

 ?。?)做好熱身,積極恢復

  力量練習之前可以做一些動態(tài)拉伸練習,激活和預熱關節(jié)和肌肉,減少運動中的損傷風險;運動之后做一些靜態(tài)拉伸和恢復再生動作等促進肌肉恢復;同時注意補水補液,合理膳食,以獲得更好的運動表現(xiàn)。

 ?。?)保持趣味,培養(yǎng)習慣

  對于孩子來說,保持鍛煉的趣味性,更有利于堅持下去。大部分針對兒童青少年的力量練習也適合成年人進行鍛煉,因此有條件的家長也可以與孩子一起進行鍛煉及互動,與孩子一同培養(yǎng)好的運動習慣。(江蘇省體育科學研究所 葉碧璇)

責任編輯:陳曉芳

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