六問吃素那些事兒
來源：人民日報海外版 發(fā)布時間：2021-12-17 14:12:12
中國工程院院士陳君石深度解析
六問吃素那些事兒
近期，網(wǎng)上又有人極力提倡素食主義，引發(fā)網(wǎng)友熱議。
吃素究竟好不好？它能滿足人體必需的營養(yǎng)嗎？吃素的人更健康嗎？應該如何看待吃素這件事兒？中國工程院院士、營養(yǎng)與食品安全專家陳君石日前接受本報記者專訪，對這些問題進行了解答。
■ 如果搭配得當，素食可以滿足人體營養(yǎng)需要。但要做到這一點，需要足夠的營養(yǎng)學知識和相應的食物供應條件。
■ 沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素。對于不同群體，關鍵在于進行有針對性的、科學的合理搭配。
■ 食物沒有好壞之分，關鍵在于食物搭配和飲食結構是否合理，只吃素食不一定就比適當?shù)娜澦卮钆涓】怠?/p>
■ 研究證明，與中國傳統(tǒng)的植物性食物為主的飲食結構相比，動物性食物為主的西方飲食結構更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。
■ 營養(yǎng)學家提倡“平衡膳食”，倡導以植物性食物為主，適當搭配動物性食物的飲食模式。
■ 吃不吃素是個人選擇，不提倡也不反對人們吃全素，但讓全人類都吃素不是我們的方向。
■ 吃素不一定能減肥，關鍵是能量平衡；運動是絕不可忽略的健康要素，吃與動兩者同等重要，提倡吃動兩平衡。
一問：什么是素食？
“‘葷素’不是科學家的劃分，而是人們在實踐中逐漸形成的分類。”陳君石說，所謂“素食”，指的是由植物性食物組成的膳食，主要包括糧食、蔬菜、水果、堅果等。相對應的，“葷食”，指動物性食物，例如雞鴨魚肉。
每個人的飲食習慣不同，“素食”在實踐中逐漸衍生出各種各樣的分類名詞，如“全素”“半素”“魚素”“蛋奶素”等。
“我覺得不用分太復雜，分為‘全素’和‘半素’就可以了。”陳君石解釋，“全素”指雞鴨肉蛋奶魚任何動物性食物都不沾，而“半素”不是鐵板一塊，吃“半素”的人可以選擇性吃某一類或者兩類的動物性食物，例如有的人吃蛋類、奶類制品，但不吃除這些以外的動物性食物；有的人吃魚，但不吃除魚以外的動物性食物。
“有一點是明確的，無論吃‘全素’還是‘半素’，都不包括豬牛羊等紅肉。”陳君石說。
二問：吃素能滿足營養(yǎng)需求嗎？
素食能滿足人體必需的營養(yǎng)嗎？
“能，但是有個重要的前提——要進行科學合理的搭配。”陳君石說，這要求吃素食的人要具備足夠的營養(yǎng)知識。
素食能為人體提供哪些營養(yǎng)？陳君石指出，素食能提供所有人類必需的營養(yǎng)素，包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等。
能量。人的一生都要從食物中獲取所需的能量，以滿足各種生理活動的需要，而糧食、蔬菜、水果、堅果等素食能為人體提供足夠的能量。
蛋白質。糧食、蔬菜、水果、堅果里都有蛋白質，但蔬菜和水果里的蛋白質少，糧食和堅果里面的蛋白質相對多。蛋白質也有優(yōu)劣之分，蛋白質是由氨基酸構成的，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質的質量越高。“所以為什么說不要只盯著一種食物吃？從營養(yǎng)上來講，食物要搭配合理，使氨基酸相互補充，這樣能有效提高蛋白質的營養(yǎng)價值。”陳君石強調(diào)，人們并不是必須要從動物性食物獲取蛋白質，如果搭配得當，完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅果里得到組成比較合理的氨基酸，滿足人體需要。其中，大豆是非常重要的優(yōu)質植物蛋白來源，如果想通過素食獲取足量優(yōu)質蛋白質，豆和豆制品不可或缺。
脂肪和碳水化合物。素食能滿足人體所需的脂肪，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸；植物性食物有豐富的碳水化合物，動物性食物碳水化合物比較少。
維生素和礦物質。“絕大部分的維生素和礦物質可以通過植物性食物的適當搭配獲取，滿足人體需要。只有一個需要小心——維生素B12。”陳君石說，維生素B12主要存在于動物性食物中，一般的植物性食物沒有或只含有極少的維生素B12，不能滿足人體的需要。但是，一些植物性食物經(jīng)過發(fā)酵后會產(chǎn)生維生素B12，例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12，可以滿足人體所需。
陳君石表示，如果具備相應的科學知識，能把植物性食物進行科學、仔細的搭配，攝入多種和足量的植物性食物，做到各種營養(yǎng)素之間的平衡，這樣的吃素可以滿足人體所需的各種營養(yǎng)。
三問：孕婦兒童吃素好嗎？
對于兒童、孕婦等特殊群體，只吃素食能夠滿足其必需的營養(yǎng)嗎？
“沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素，關鍵在于進行有針對性的、科學的合理搭配。”陳君石說，例如孕婦需要多吃含鐵的食物，植物性食物的鐵含量不少，但不容易被人體所利用，糧食里的鐵含量不低，但沒有肉里的鐵容易被人身體利用，“如果了解了這些知識點，就知道如何采取針對性措施”。因此，對這些特殊群體而言，如果只吃素食，家人需要具備更為豐富、有針對性的營養(yǎng)知識。
“在文獻上可以查到，有少數(shù)世界級運動員是吃全素的，也取得了優(yōu)異的成績，當然這樣的人還是很少。”陳君石指出，一些吃素的人知道自己在某些營養(yǎng)素上比較缺乏，因此并不排斥吃營養(yǎng)素補充劑，例如維生素礦物質片，這也不失為一種補充辦法。
四問：吃素更健康嗎？
吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎？
“不一定，關鍵是‘適當搭配，營養(yǎng)平衡’。”陳君石說，如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食，容易造成營養(yǎng)缺乏，引發(fā)免疫力下降等健康問題。
“中國傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主，適當搭配動物性的食物。”陳君石指出，大量科學研究證明，與植物性食物為主的中國傳統(tǒng)飲食結構相比，動物性食物為主的西方飲食結構更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。
“中國現(xiàn)在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動物性食物大量增加、植物性食物減少。”陳君石強調(diào)，營養(yǎng)學倡導以植物性食物為主，適當搭配動物性食物。
“這里的主次非常清楚。”陳君石解釋，以植物性食物為主，就是要多吃糧食、蔬菜和水果，別聽信謠言而不吃主食，適當搭配雞鴨魚肉蛋奶等動物性食物，喜歡吃什么可以適量多搭配一點，注意動物性食物也要多樣化，也就是說最好什么都吃一點，但什么都不要多吃，做到適當搭配。
中國營養(yǎng)學會2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。
陳君石強調(diào)，這6條不是說只做到其中一條就行，必須全部做到才能吃出健康。因此，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外，運動是絕對不可忽略的健康要素。吃與動兩者同等重要。
五問：吃素能減肥嗎？
很多人關心，吃素食是不是能減肥？
“是也不是，主要看你怎么吃、如何搭配。”陳君石指出，人的體重為什么會增加？因為其從食物攝取的能量大于其身體活動消耗的能量，即收入大于支出，與吃素還是吃葷沒有關系，反過來，如果人體消耗的能量大于攝入的能量，體重就會降低。
“雖然肥胖與遺傳基因有一定關系，但只要能做到能量平衡，就能維持正常體重。”陳君石強調(diào)，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗，把“吃”和“動”結合起來，“吃動兩平衡”是維持正常體重的關鍵。而在運動量相同的前提下，如果提供同樣分量的食物，則動物性的食物更容易使人發(fā)胖——相比植物性食物，動物性食物里的脂肪較多，哪怕是看起來很瘦的牛肉，實際其脂肪含量還是很高。
“老百姓常說這個是健康食物，那個是不健康食物。其實食物沒有好壞之分，關鍵在于食物搭配和飲食結構是否合理。”陳君石舉例解釋，很少有人認為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉，飯后再加強鍛煉把它消耗掉呢？動和吃平衡，才是真正的科學。
六問：要不要提倡大家吃素？
“從營養(yǎng)學家的角度講，我們不提倡也不反對人們吃全素。”陳君石指出，吃素和吃葷都能達到營養(yǎng)平衡，但都需要一定的營養(yǎng)知識；兩者相比，吃素要達到營養(yǎng)平衡更困難一些，全素對食物的搭配要求更高，例如植物性食物中優(yōu)質、豐富的蛋白質只有豆類和堅果，吃全素就要在豆類上想辦法做文章，而雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉等動物性食物中富含優(yōu)質的蛋白質，搭配起來相對容易。
陳君石指出，人是一種雜食動物，不管出于什么原因而吃全素或半素，都是個人選擇，“全世界沒有一個國家強制規(guī)定國民是吃素還是吃葷，但讓全人類都吃素不是我們的方向。”
“從中國現(xiàn)在的情況來看，我們需要減少動物性食物的攝入，以減少慢病發(fā)病率。”陳君石指出，從這個意義上來講，推出一些新的植物性食物來代替?zhèn)鹘y(tǒng)肉類，對人體健康是有好處的，而且有利于環(huán)保，應該受到鼓勵。
“但事情總有正反兩方面。”陳君石指出，一些企業(yè)推出以植物蛋白為原料的“人造肉”，例如用豆類蛋白取代牛肉和豬肉，“一定會追求口味，如果口味不好，人們不會購買。但追求口味就有可能增加大量脂肪，因為油多的食物更好吃，這就可能導致所謂的‘人造肉’比動物肉的脂肪含量不降反增，產(chǎn)生與人們預期相反的結果，值得警惕。”（記者 王美華）
責任編輯：平小娜
