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補(bǔ)鈣進(jìn)行時 請遠(yuǎn)離這些誤區(qū)

來源:醫(yī)藥健康網(wǎng)   發(fā)布時間:2021-11-09 13:55:30

  鈣是人體內(nèi)含量最多的一種礦物質(zhì),約占成人體重的1.5%~2%。其中99%集中在骨骼和牙齒中,其余1%存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液中,正常血清鈣濃度為2.25~2.75mmol/L。

  鈣含量雖然很少,卻有著重要的生理功能

  1.構(gòu)成骨骼和牙齒的成分。

  2.維持神經(jīng)、肌肉的正?;顒?,血漿鈣離子的濃度降低時,神經(jīng)、肌肉的興奮性增高,可引起抽搐、大腦信號障礙、暴躁、易怒、無名火等。

  3.調(diào)節(jié)體內(nèi)某些酶的活性,鈣對許多參與細(xì)胞代謝的大分子合成、轉(zhuǎn)運(yùn)酶都有調(diào)節(jié)作用。

  4.參與凝血過程。

  5.促進(jìn)細(xì)胞信息傳遞。

  6.維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性,血漿鈣離子可以降低毛細(xì)血管和細(xì)胞膜的通透性。

  7.預(yù)防鋁質(zhì)在體內(nèi)的沉積,預(yù)防老年癡呆。

  8.其他功能:如激素分泌、維持體液酸堿平衡及細(xì)胞內(nèi)膠質(zhì)穩(wěn)定性。

  這些因素促進(jìn)鈣的吸收!

  鈣主要在酸性較高的小腸上段,特別是十二指腸內(nèi)被吸收,促進(jìn)鈣吸收的因素包括維生素D、某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽,促進(jìn)鈣的吸收,乳糖、體育鍛煉均可促進(jìn)鈣的吸收。

  這些因素抑制鈣吸收!

  蔬菜中的植酸(如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸可在腸道中與鈣結(jié)合成難溶性的鈣鹽草酸)、脂肪酸與鈣結(jié)合可形成脂肪酸鈣,膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣結(jié)合,均能影響鈣的吸收;堿性藥物如抗酸素、四環(huán)素、肝素等也可降低鈣吸收。

  人體缺鈣危害大!

  兒童長期缺乏鈣和維生素D可影響骨骼和牙齒的發(fā)育,導(dǎo)致生長遲緩、骨鈣化不良、骨骼變形,發(fā)生佝僂病,出現(xiàn)“0”形或“X”形腿、肋骨串珠、雞胸等癥狀。

  成年人缺鈣可發(fā)生骨質(zhì)軟化癥、骨質(zhì)疏松癥。缺鈣者還易患齲齒,影響牙齒質(zhì)量。此外,流行病學(xué)研究表明,攝入充裕的鈣可降低高血壓和結(jié)腸癌的危險性。

  人體對鈣的適宜需要量

  中國居民每日膳食中鈣的適宜需要量(AI)為:成人800mg,50歲以上1000mg,4~6個月孕婦1000mg,7~9個月孕婦1200mg,乳母1200mg,0~6個月嬰兒400mg,6個月~4歲以內(nèi)600mg,4~10歲800mg,11~17歲1000mg。1歲以上人群的可耐受最高攝入量(UL)為2000mg/d。

  你陷入這些補(bǔ)鈣誤區(qū)了嗎?

  1.我平時喝奶吃肉那么多、注意合理飲食不需要補(bǔ)鈣。

  上面講過,影響鈣吸收的因素很多,如果生活方式不良,即便飲食合理鈣攝入充足,但吸收不良,依然會引起缺鈣。

  2.萬一補(bǔ)鈣多了會得高鈣血癥。

  成人體內(nèi)鈣含量約為1200克,其中約99%存在于骨骼和牙齒之中,約1%的鈣存在于軟組織細(xì)胞外液及血液中。當(dāng)人體鈣攝入不足時,血鈣濃度就會下降,甲狀旁腺就會從骨骼中攝取鈣,這些多攝取的鈣在血管及組織中驟增,形成高鈣血癥,高鈣血癥是因?yàn)槿扁}引起的。

  3.補(bǔ)鈣多了使青少年骨骼提前停止發(fā)育。

  鈣是人體外源性物質(zhì),體內(nèi)不能合成,需從體外補(bǔ)充。缺鈣時腸壁會竭力吸收鈣,當(dāng)吸收至體內(nèi)足夠所需量時,多余的部分就會排出,所以不必?fù)?dān)心補(bǔ)鈣多會使孩子的骨骼提前結(jié)束發(fā)育。

  4.不缺鈣干嘛費(fèi)勁補(bǔ),缺了再補(bǔ)吧!

  人體在兒童期、青春期、成熟期均應(yīng)保持“正鈣平衡狀態(tài)”,即攝取與吸收的鈣大于消耗、丟掉的鈣。不要等到缺鈣時再補(bǔ),那時已經(jīng)太遲了。

  5.長期補(bǔ)鈣易患結(jié)石。

  有文獻(xiàn)報道,缺鈣的人發(fā)生腎結(jié)石的概率是正常人的6倍。人每天從食物中攝入大量草酸,如果一部分草酸和腸道中充足的鈣結(jié)合,經(jīng)腸道排泄,則血液中草酸濃度下降,不容易在腎臟內(nèi)產(chǎn)生高濃度草酸,否則就會極易產(chǎn)生草酸鈣結(jié)晶析出形成腎結(jié)石。

  6.多喝骨頭湯能夠補(bǔ)鈣。

  湯中含鈣量其實(shí)很低,吸收率也不高,既不經(jīng)濟(jì),效果也差,還有增加脂類攝入的危險。要想骨頭湯補(bǔ)鈣,最好加點(diǎn)醋慢燉兩小時,醋能夠有效地幫助骨鈣溶出。

  7.蔬菜只含維生素和膳食纖維,吃蔬菜無法補(bǔ)鈣。

  其實(shí)這是一個誤區(qū),蔬菜不僅含有膳食纖維和維生素,幫助人體維持酸堿平衡,減少鈣的流失,還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等,都是不可忽略的補(bǔ)鈣蔬菜。而且綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼中是必需的。

  防缺鈣,科學(xué)健康生活方式要記牢!

  1.低鹽飲食。成人每天食鹽攝入量不超過5克為宜。鈉的攝入量同尿鈣排出量有關(guān),有研究表明腎臟每排出6克鹽(約2300毫克鈉)同時會丟掉40~60毫克鈣,如果膳食中鈣攝入不足,那么這部分鈣就會全部來源于骨骼。

  2.日常膳食增加攝入奶制品及豆制品的量。每天300毫升牛奶,健康成人可獲得一天鈣需要量的35%左右。如果喝牛奶不舒服的話,可以喝酸奶。豆制品含鈣量豐富,而且黃豆富含鎂、大豆異黃酮及維生素K,有利于提高鈣的利用率。

  3.合理膳食,適量堅(jiān)果、多吃綠葉蔬菜及水果。堅(jiān)果類含有較多的鈣,而且堅(jiān)果還含有大量不飽和脂肪酸,對降低低密度脂蛋白膽固醇有很好的效果。綠葉蔬菜及水果富含鎂、維生素K、維生素C及鉀等營養(yǎng)素,有助于提高鈣的利用率。部分蔬菜含有草酸、植酸等影響鈣吸收的因素,建議焯水食用。

  4.少喝或不喝碳酸類飲料。碳酸飲料攝入過多會影響體內(nèi)鈣磷代謝的平衡,延緩鈣的吸收,造成骨鈣流失。

  5.多運(yùn)動。運(yùn)動可以強(qiáng)化骨骼結(jié)構(gòu),防止骨鈣流失,同時,可以促進(jìn)胃腸蠕動,增加鈣吸收率。

  6.補(bǔ)充鈣劑。如果膳食鈣攝入不足或已經(jīng)存在較為嚴(yán)重的鈣缺乏癥狀,就需要補(bǔ)充鈣劑。鈣對胃有一定的刺激,所以,建議飯后服用或與飯同食。但如果同時服用鐵補(bǔ)充劑的情況下,應(yīng)錯餐服用以免影響吸收率。另外,鈣可以同多種藥物相互影響,如正服用其他藥物,建議咨詢醫(yī)師。

  7.適當(dāng)曬太陽。曬太陽補(bǔ)鈣,經(jīng)過陽光中紫外線的照射,皮膚中的7-脫氫膽固醇就可以通過一系列的代謝活化合成維生素D,而維生素D可以促進(jìn)鈣吸收從而達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。建議戶外曬太陽,上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn),20~30分鐘即可。

  鈣是維持人體生命活動不可缺少的重要元素,缺鈣會導(dǎo)致各種疾病發(fā)生,特別是筆者在日常老年人健康管理中見到太多的老年人因?yàn)楣琴|(zhì)疏松引發(fā)的各種疾病,嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。

  補(bǔ)鈣刻不容緩,但什么時候需要補(bǔ)、如何補(bǔ)才能更好吸收、影響補(bǔ)鈣的因素有哪些,需要基層醫(yī)務(wù)工作者加大補(bǔ)鈣知識宣傳教育,引導(dǎo)教育人們重視鈣缺乏造成的嚴(yán)重危害,從早抓起,正確科學(xué)補(bǔ)鈣,盡享健康美好人生。

責(zé)任編輯:平小娜

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