如何健康喝酸奶？靠譜的指引來(lái)了
來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-07-07 09:10:44
酸奶幾乎人人愛喝，然而市場(chǎng)上酸奶品種繁多，很多人不知道該喝哪種、哪種最健康。常溫、低溫、無(wú)糖、低脂、脫脂、高蛋白、高鈣、0添加、原味……這樣的前綴不斷排列組合，再加上酸乳、老酸奶、發(fā)酵乳等品種名，簡(jiǎn)直讓人眼花繚亂。
酸奶如何分類？怎么才算好酸奶？哪些酸奶適合哪些人群？酸奶如何健康喝？請(qǐng)聽專業(yè)的臨床營(yíng)養(yǎng)專家來(lái)答疑解惑。
挑花了眼？要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”
在資深營(yíng)養(yǎng)科專家肖本熙看來(lái)，其實(shí)酸奶真正的分類是按食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，分成4類：發(fā)酵乳、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳。
具體來(lái)說(shuō)，發(fā)酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發(fā)酵；酸乳則是以生乳/乳粉為原料，殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發(fā)酵制作。這樣一看就明白，發(fā)酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量達(dá)98%-99%。
而在發(fā)酵乳、酸乳的前面，加了“風(fēng)味”二字，則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可，可在發(fā)酵前后添加其他成分，比如食品添加劑、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、果蔬、谷物等。也可以簡(jiǎn)單理解為有“風(fēng)味”二字的酸奶就是添加了東西的。
還可以按貯藏溫度來(lái)分類，分為常溫酸奶、低溫酸奶。前者是生乳/乳粉經(jīng)過(guò)發(fā)酵制作后，成品只需要常溫保存的；后者則需要2℃-6℃低溫冷藏。
“此外，希望大家知道的是，原料是生乳還是乳粉，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)成分差別不大”，肖本熙說(shuō)，所以，不要看到產(chǎn)品標(biāo)著“復(fù)原乳/奶”就擔(dān)心。她提醒，反而要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”，是決定了你喝下去的奶成分達(dá)不達(dá)到80%。
怎么才算好酸奶？最健康的酸奶味道是“酸”
那到底是怎么樣的酸奶才算最好的選擇？在專家看來(lái)，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，成分最簡(jiǎn)單當(dāng)然最好，即簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的發(fā)酵乳、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”。
這樣的酸奶是最健康、最本真的，但它很酸，這樣的味道并不是人人都能接受。
“這樣原味的酸奶要口感好，需要非常好的發(fā)酵工藝”，肖本熙說(shuō)，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶機(jī)，可能還是會(huì)出現(xiàn)入口過(guò)酸，需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯類食品才能吃下去的情況。
在購(gòu)買酸奶時(shí)，如果擔(dān)心原味酸奶/乳過(guò)酸的口感無(wú)法接受，又擔(dān)心風(fēng)味酸奶/乳添加物太多不利于健康，不知道如何選擇時(shí)，專家建議最簡(jiǎn)單的方法就是看酸奶包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。
首先看蛋白質(zhì)，理論上蛋白質(zhì)的比例越高越好，占比80%以上才能稱得上是酸奶，而不是“酸奶飲料”。帶“風(fēng)味”二字的發(fā)酵乳或酸乳，配料表上每100克酸奶里蛋白質(zhì)要求在2.3克以上，而“發(fā)酵乳”或“酸乳”，標(biāo)示蛋白質(zhì)含量則需要在2.9g/100g以上，這個(gè)數(shù)值已經(jīng)非常接近牛奶本來(lái)的蛋白質(zhì)含量3%了。
其次看碳水化合物，理論上說(shuō)酸奶并不會(huì)零糖，因?yàn)樽鳛樵系哪蹋緛?lái)就有5%左右的乳糖，因此配料表上100克酸奶里，碳水化合物含量在5-7克，幾乎沒有添加糖；9.5克-12克是一般添加量；如果超過(guò)12克，那就要特別小心了。
還要看脂肪含量，一般生乳、乳粉作為原料，它本身就有3.5%的脂肪含量，如果沒有額外添加，那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。
了解了以上營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)，再來(lái)看手中選購(gòu)的酸奶，如果有所偏差，你再看配料表，看到白砂糖等，就知道為什么碳水化合物多了，酸奶沒那么酸；看到煉乳、蛋白粉、稀奶油等，就知道為什么脂肪與蛋白質(zhì)量高了，口感又滑又純，奶味濃郁了。
喝酸奶能減肥或緩解便秘？不要對(duì)食物寄予這么大期望
不知從何時(shí)起，酸奶被當(dāng)成一種減肥食物，在專家看來(lái)很不現(xiàn)實(shí)。
事實(shí)上，只要是酸奶，哪怕脫脂了，0添加，它也必定要有合標(biāo)準(zhǔn)的蛋白質(zhì)、碳水化合物，因此不可能“0卡”“0糖”。如果減肥人士要將酸奶作為代餐，務(wù)必看總熱量，建議選擇發(fā)酵乳、酸乳類原味酸奶，可通過(guò)自行添加堅(jiān)果等改善口感。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒有糖，0蔗糖并不等于0糖，否則以不合適的酸奶代餐，分分鐘可能超過(guò)25克／天的糖攝入量。
還有一些人將喝酸奶作為增強(qiáng)消化，緩解便秘的辦法，尤其是低溫冷藏酸奶。理由是發(fā)酵菌是活的，沒被殺死，而且有的酸奶添加了雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、干酪乳桿菌等益生菌，這些活菌到達(dá)腸道，可以幫助腸道“做操”。
專家指出，酸奶含菌，改善腸道功能，不太現(xiàn)實(shí)。因?yàn)樗崮套鳛槭澄?，里面的菌一般?huì)穿胃越腸而過(guò)，不會(huì)定植生長(zhǎng)。攝入的益生菌能否通過(guò)胃酸的考驗(yàn)，達(dá)到腸道定植，與菌種和活菌數(shù)量有關(guān)，一般來(lái)講，即使是好的益生菌菌株，每人每天必須攝取至少30億~50億個(gè)活菌才能充分發(fā)揮作用。我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，一般低溫酸奶的活菌含量為100克含106個(gè)。可見，每克至少含有100萬(wàn)個(gè)活性菌的酸奶，才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包裝上，都明確標(biāo)有菌數(shù)，大家應(yīng)選擇菌數(shù)在 1×106個(gè)及以上的酸奶。
“我們不要對(duì)食物寄予這么大期望”，營(yíng)養(yǎng)科專家肖本熙指出，真想緩解便秘，倒不如多喝點(diǎn)水，多吃全谷物、豆類及蔬菜水果等富含纖維素的食物。
靠譜的酸奶飲用指引
指引1：建議盡量選擇少添加的酸奶
最健康的酸奶是配料表里只有簡(jiǎn)單的“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”，如果接受不了，為了改善口感，可選擇風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳，但還是建議盡量選擇少添加的酸奶；學(xué)會(huì)看配料表，看營(yíng)養(yǎng)成分表，不要被宣傳語(yǔ)迷惑，從而誤選標(biāo)榜“低脂”“無(wú)糖”，實(shí)際上卻瘋狂添加蛋白粉、稀奶油、煉乳等成分的酸奶。有熱量控制需求的減肥控重人士，更應(yīng)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表的“能量”項(xiàng)，將其列入每日能量攝入量考慮。
指引2：乳糖不耐受者可用酸奶代替
奶與奶制品是我國(guó)居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一，建議每天攝入量液態(tài)奶類300克，如果有每天喝牛奶的習(xí)慣，酸奶攝入量也可計(jì)算入內(nèi)。有的人確實(shí)乳糖不耐受，可將酸奶作為代替品，尤其是有的酸奶進(jìn)行了乳糖分解。發(fā)酵乳和酸乳，其營(yíng)養(yǎng)成分基本與奶無(wú)異。
指引3：冷藏酸奶可以“放暖”再喝
有的人喜歡有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感，怎么辦？專家指出，其實(shí)冷藏酸奶“放暖”再喝也無(wú)妨，可以在食用前2-4小時(shí)，將其從冰箱取出，放在室溫環(huán)境，甚至可以用溫水加快升溫，酸奶的制作時(shí)發(fā)酵本來(lái)就需要近40℃。不過(guò)，這樣的處理要注意，不能室溫放置太長(zhǎng)時(shí)間，以免雜菌繁殖導(dǎo)致變質(zhì)吃壞肚子。
酸奶幾時(shí)食用最佳？在專家看來(lái)，做早餐、餐后、作加餐都是可以的，只要消化道沒問題，主要看個(gè)人習(xí)慣。有個(gè)特殊情況是，如果有胃脹、胃炎，建議不要空腹飲用酸奶，比如老人更宜在餐后半小時(shí)至2小時(shí)飲用。
解惑專家：肖本熙 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)健康分會(huì)常委、廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師
責(zé)任編輯：李曉文
